Гимнастика за отслабване вкъщи

Мислите ли, че няма как да отслабнете с тренировки у дома? Грешите! Днес домашните занимания имат редица предимства – не губите време за ходене до фитнеса и обратно, може да спортувате по всяко време на денонощието и да постигнете добри резултати само с няколко аксесоара. Какво по-лесно от това, да легнете на тренировъчната постелка по пижама? Забързаният живот не е основателна причина за пренебрегване здравето на тялото и извайване на формите му. Съществуват много тренировъчни програми, които можете да практикувате у дома. Приложими са и много упражнения, които укрепват мускулите, и допринасят за изгарянето на калории. 

Упражнения за отслабване вкъщи – ефектът “Уау”

Все по-често се срещат хора, които тренират у дома. Мнозина са скептично настроени към тези дейности, до момента, в който не видят чудесните резултати върху приятелите си. Положителното е, че “домашните спортисти” дават стимул на тези, които непрекъснато отлагат да започнат тренировки във фитнеса. Е, вероятно ви стана ясно, че всичко зависи от вас – щом някой може, значи всички могат.

Кардио тренировки в домашни условия

Физическата активност е важна за всяка възраст. Тя играе важна роля за здравето на човек, особено за състоянието на сърдечно-съдовата система, за общото състояние и  тонуса, за стимулиране освобождаването на хормоните на щастието и освобождаване на стреса от напрегнатото ежедневие. Днес, ходенето, тичането, карането на колело и скачането на въже, познати на всички от детството, са част от кардио тренировките. Всичко това е възможно да се практикува в домашни условия, на открито в парка и във фитнеса.

Скачането на въже за 30 минути изгаря около 400 калории, а бихте могли да го правите в хола, докато гледате любимия си сериал. Чудесно, а? – ще изгорите парчето торта, което хапнахте на обяд в офиса, за да уважите рождения ден на колежката.

Можете да намерите изключително много клипове с примерни тренировъчни режими в YouTube, които също могат да се практикуват у дома. Всичко, от което се нуждаете, е просто постелка. По-напредналите биха могли да включат по-леки гирички и дъмбели. 

Силови тренировки за отслабване и укрепване на мускулатурата

Много начинаещи (предимно дамите) се притесняват от изпълнението на упражнения, особено с тежести. Мислят, че ще натрупат мускулна маса, която ще видоизмени тялото им в негативна насока.  Затова решават да правят неуморно кардио с часове. Повярвайте, натрупването на мускулна маса, далеч не е толкова лесно колкото си мислите. Няма да заприличате на тежкоатлети, защото сте се натоварили. За натрупване на мускулна маса, освен тежки тренировки е нужен и калориен излишък, т.е. да приемате повече, отколкото изгаряте, а щом вашата цел е редукцията на тегло, то тогава би следвало вие да приемате по-малко, отколкото изгаряте. Истината  всъщност е, че кардиото е задължително при една отслабваща програма, но комплексното съчетаване с упражнения, дава най-добро отражение върху тялото Ви. Знаете ли, че, например, при напади се горят повече калории, отколкото при ходене на пътеката? Положителното при изпълнението на различни движения (с тежести или без) е, че допринасят за отслабване, но и за оформяне на тялото Ви.

Топ упражнения за изпълнение у дома – топят мазнините и укрепват мускулите на тялото

1. Лицеви опори (Push ups) – биха затруднили по-начинаещите, но дават невероятно отражение върху тялото. Натоварват се ръцете, раменете и гърдите, като съдействат за премахване на излишните мазнини в тези области. Изпълняват се по няколко начина – с широк и тесен захват, с подпрени колене или изпънати назад крака. За да се справите с лицевите опори, заемете следната позиция :

• поставете ръцете отстрани на тялото, най-правилното място е малко пред раменете
• изпънете пръстите на ръцете напред
• дръжте петите си събрани
• изпънете тялото назад (може да подпрете колене на пода, докато свикнете)

2. Супермен (Superman) – това упражнение работи главно за мускулите на долната част на гърба и седалището. Може да се каже, че се причислява към високоинтензивните движения, с които се горят значителен брой калории. За да изпълнете правилно сериите “супермен”, застанете в легнало положение на пода. За целта използвайте постелка. Трябва да сте обърнати с лице към пода. След това протегнете ръце напред и дръжте събрани крака назад. Започнете да вдигате ръцете и краката бавно. Отново се върнете в началното положение и повторете.  
3. Глутеус мост (Glute Bridge)- чудесно упражнение за домашна обстановка. Натоварват се седалището и задно бедро. Имайте предвид, че силовите тренировки за крака са едни от най-изтощаващите, при тях се горят най-много излишни мазнини. Препоръчително е често да присъства в упражненията при дамите. Има няколко начина на изпълнение – на един крак (най-трудният вариант), с отворени крака и затворени колене, със затворени крака и колене (за начинаещи)
4. Планк (Plank) – натоварва се цялото тяло, но най-вече правите и коси коремни мускулии. Напълняването винаги започва със складиране на мазнини около коремната област, така че подобни упражнения ще ви помогнат с изчистването на именно тези мазнини. Планкът бива обикновен и страничен. При обикновения тялото е право изпънато назад, а ръцете са опрени на длани или на лакти. Страничният е с поставен лакът или длан на едната страна, с кръстосани глезени и вдигнат таз. 
5. Клекове (Squats)- Един от трите “царе” на фитнес упражненията (заедно с мъртвата тяга и лежанката, но тях за момента може да си спестите). При клякането се горят мазнини и се оформя седалището. Може да се изпълнява с или без тежести (използвайте тежести, позволяващи ви да направите не повече от 10-12 повторения – важи за почти всички упражнения, когато целта Ви е загуба на тегло), по следния начин :

• застанете в право, разкрачено положение, колкото е ширината на раменете
• избутайте с таза – назад и надолу, сгъвайки краката в коленете
• задръжте леко в момента, в който тазът е под линията на коленете 
• изправете се и повторете движението

6. Напади (Lunges) – високо ефективно упражнение, подходящо за домашна практика. Възможностите за изпълнение са две – на място или с движение по дължина, както с или без тежести. Започнете с единия крак напред – стъпете от пета към ходило. Свалете тялото надолу, докато задното коляно опре пода. Върнете се в изходна позиция и продължете с редуване на краката. 
7. Планински бегач (Mountain Climbers) – натоварва целия торс, включително коремните мускули, кръста и бедрата. Движението е интензивно – увеличава сърдечната честота, което допринася на горенето на мазнини. Началното положение е от лицева опора с изпънати ръце. Започнете с приближаване на дясното коляно възможно най-близо до лакътя. След това сменете крака. По време на изпълнение трябва да стегнете коремните мускули, за да не се получи травма в областта на кръста.

Клипове на упражненията можете да намерите в YouTube.

Дерзайте!

Д-р Дарин Шишманов

Аз съм роден през 1968 във Велико Търново. Завършил съм средното си образование в едно супер готино за времето си училище – строителен техникум, защото до 11клас имах огромното желание да уча архитектура, рисувах не лошо ,а и слабостта ми беше математиката.

В четвърти клас започнах усилено да се занимавам със спорт. В шести клас вече изглеждах различно, но все още не беше това, което желах. Тренирах по 3-4 часа на ден, но килограмите ми така или иначе не мърдаха.

В девети клас за първи път отворих учебник по медицинска биохимия (на брат ми, който тогава беше студент по медицина) и започнах да си обяснявам някой процеси свързани с храненето.Промених доста неща в хранителния си режим и нещата взеха да се получават, но все още бях далече от целта си, докато един ден прочетох статия за мотивацията и съзнанието.

В 11 клас покрай брат ми, който беше студент по медицина и йога с която се занимавах, се запалих по невероятната професия на лекаря. Завърших медицина в Плевен през 1995година. След което интересите ми се насочиха в лечението на обменните заболявания преди всичко тези ,които протичат с наднормено тегло-хипотиреоидизъм, захарен диабет, сънна апнея. Може би една от пречините бе, че до 16години си бях дебеличък.

Днес съм на 50 години, но в голяма част от живота си съм бил в постоянна борба с наднормените килограми. Работил съм в чужбина няколко години. Имам специализации по:

вътрешни болести, горна и долна ендоскопия, ехографска диагностика на вътрешни органи, сърце и повърхностини, структури, диететика, семейна медицина, някои по екзотични за нашите ширини диагностики и лечебни техники като китайска пулсова диагностика, иглотерапия, медицинска психология

В момента интересите ми са свързани с нутригеномиката и лечебното хранене при наднормено тегло както при здрави хора,така и свързано най-вече с болестта на Хашимото, сънна апнея, захарен диабет. Заедно със моя син Д-р Иван-Асен Шишманов помагаме на хора с тези проблеми.

See author's posts