Упражнение за дупе и здравословно хранене

Седалището е важна част за изкусителното женско тяло, но за жалост постигането на добра форма е трудно постижимо. Завистта към дамите, които имат генетично заложено малко “бразилско дупе”, е огромна. Е, за жалост, останалите имат само един начин да го постигнат – усилени тренировки, грижи за кожата, повече вода и правилно хранене. Истината е, че тренировката за седалищните мускули и бедра е най-трудоемка, но много ефективна. При нея се горят най-много калории. Залавяйте се за работа, защото не съществуват “магически трикове” и бързи решения за стегнато и добре оформено дупе. Мислете за вида в огледалото, когато постигнете съвършени резултати.

Най-ефикасните упражнения за перфектно дупе

Мъртва тяга

Упражнението буди лек страх в начинаещите, а напредналите го практикуват почти всеки път. Участвие в движението взмеат почти всички мускули, но главният акцент е върху бедрата и дупето. При правилно усвоена техника се наблюдава “опъване” в областта на дупето, най-вече в последния момент на движението. Мъртвата тяга е възможно да повлияе значително на поставените цели, ако правилата се спазват стриктно. 

Правилно и здравословно изпълнение на мъртва тяга :

1. Стегнете коремните и тазобедрените мускули
2. Дръжте раменете в едно и също положение през цялото време
3. Дръжте лоста (дъмбелите или гирите) близо до тялото
4. Усетете къде пада тежестта – правилно е да се поеме от коленете, бедрата и гърба, а не от ръцете
5. Гледайте право напред и започнете спускане надолу – свивайте тялото в коленете, като държите гърба изправен
6. Заключете тялото в крайната позиция, а след това се върнете обратно нагоре – гърбът следва да е изправен. Без излишни чупки, защото има възможност да доведат до травми

Глутеус ритник

Упражнението е с ниска степен на натоварване, но по-продължителното му изпълнение предизвиква приятна болка в областта на глутеуса, която допринася за постигане на търсения ефект. Движението може да се изпълнява в началото или в края на тренировката, с или без допълнителни тежести на краката. Глутеус ритникът е широко популярен начин за оформяне на прекрасни задни части – прилага се както във фитнес залатата, така и в разни групови тренировки, включващи кардио част с упражнения със собствено тегло.

Правилно и здравословно изпълнение на глутеус ритник :

1. Застанете на пода, използвайки тренировъчна постелка
2. Положението на тялото е на колене и длани, раменете са точно над китките, а тазобедрените стави – над коленете. Най-общо казано, трябва да се сключи 90 градуса на тялото – между горна и долна част на бедрата
3. Започнете с повдигане на единия крак максимално нагоре – до образуване на 90 градуса, когато е свит. По време на повдигането, стегнете максимално мускулите на седалището
4. Задръжте в тази позиция и върнете обратно бавно крака, без докосване на земята
5. Направете същото и с другия крак

Хип тръст

Хип тръст е едно чудесно упражнение, в което отново участват глутеусите и бедрата. Би могло да се изпълнява върху хоризонтална лежанка, както и да сте подпрени на ръба на дивана у дома. Хип тръстът има много общо с глутеус моста, но тук рамената са подпрени на пейка. Може да се практикува само със собствено тегло, да се държи лост в скута, както и дискова тежест

Правилно и здравословно изпълнение на хип тръст :

1. Седнете на пода, а горната част на тялото облегнете на пейката или дивана
2. Сложете тежестта в скута,  ако използвате такава
3. Краката трябва да са свити в коленете, пръстите на краката сочещи напред
4. Стегнете коремните мускули и започнете да повдигате таза нагоре – целта е в горното положение да се образува права линия между колена, таз и рамена
5. Отпуснете отново тялото в изходно положение

Клекове

Те са добре познати за всеки начинаещ и напреднал спортист. Могат да се изпълняват по различни начини, с или без допълнителни тежести (дискове, гири, пудовки, лостове). Практиката им е възможна в залата, в парка и в домашни условия. Те натоварват силно седалищните мускули – оформят ги в перфектна форма.

Правилно и здравословно изпълнение на клекове :

1. Застанете прави с по-широк или по-тесен разкрач, в зависимост от типа клекове
2. Основното движение е в избутването на таза със свити колене и сваляне на тялото по-надолу
3. Когато достигнете линията под коленете, задръжте за по-добър ефект. След това се изправете

Напади

Натоварват силно бедрата и седалището – само с това упражнение може да се почувствате изтощени и с треперещи крака, все едно сте правили дълга тренировка за долна част. Поради тази причина специалистите препоръчват по-добре изпълнение като последно упражнение. Може да се практикува на място, в движение – чрез редуване на ляв и десен крак, както и с подпрян крак – на пейка, стол и други.

Правилно и здравословно изпълнение на напади в движение :

1. Застанете в изправено положение
2. Може да използвате леки тежести в двете ръце или да изпълните упражнението със собствено тегло
3. Стъпете с единия крак напред – от пета към цяло ходило
4. Свийте крака в коляното, докато задното коляно опре пода
5. Вдигнете тялото и повторете същото с противоположния крак

Упражнения за стегнато дупе, намиращи приложение в йогата и пилатеса

Упражнение 1: 

1. Застанете в право положение със събрани крака
2. Вдигнете единия крак назад, пренасяйки тежестта върху другия – целта е да се образува хоризонтална линия спрямо спуснатия крак
3. Дръжте гърба максимално изправен, погледа надолу, ръцете до тялото и колената изпънати
4. Задръжте в това положение, докато усетите силно напрежение, след това сменете с противоположния крак
5. Изправете се бавно

Упражнение 2 :

1. Легнете на една страна, подпирайки ръката си на лакът
2. Съберете краката и свийте леко в колене
3. Повдигнете крака, който е отгоре – дръжте го изправен
4. Долният крак трябва да е леко повдигнат от земята, за да има по-добър ефект
5. Отпуснете горния крак плавно надолу
6. Направете повторения, колкото успеете, и се обърнете на другата страна

Упражнение 3:

1. Застанете в кучешка поза с вдигнати таз и дупе
2. Отпуснете главата си
3. Изпънете единия крак до височината, на която можете
4. Свалете бавно крака и сменете другия – редувайте ги така, докато усетите силно натоварване

Съвети за стегнато дупе

• Не бързайте с резултатите – всяко начало е трудно, особено докато започнат да се виждат резултати. Бавното отслабване обаче е най-доброто решение – постига се драстична трансформация на тялото, но по здравословен начин. Имайте предвид, че при нужда от елиминиране на по-голямото количество килограми, загубата настъпва почти веднага, но при  2-3 килограма процесът е по-плавен

• Разтягайте мускулите на тялото – разтягането преди и след това е толкова важно, колкото и самото изпълнение на упражненията. Важно е не само за загрявка на тялото и за намаляване риска от травми, но и за стягане на седалището. Редовното свиване и отпускане води до точно такъв ефект

• Тренирайте често по малко – редовните стъпки, макар и с малки крачки, водят към правилния път. Повдигането и стягането на седалището е труден процес, при който се изисква постоянство. Упражненията за дупе, или част от тях, биха могли да се практикуват няколко пъти в седмицата

• Използвайте тежести – жените често изпитват притеснения, че силовата тренировка ще доведе до мъжка структура. Това е грешно. Гиричките, лостовете, дъмбелите и пудовките ускоряват процеса на изграждане на мускулатурата, но става въпрос за едни красиво подчертани мускулчета. Може да се започне и със собствено тегло, но положителната промяна в тялото изисква по-голямо натоварване след време

• Хидратирайте кожата си всеки ден – това е един лесен начина, с който може  да допринесете за постигане на стегнато гладко дупе. Масажиращите движения с правилни продукти са водещи при борбата с “портокаловата кожа”, от която страда всяка втора жена. Наслаждавайте се на изваяни извивки и красива кожа – без целулит и мазнини

• Хранете се разумно – повишете приема на протеини и здравословни мазнини, за сметка на всякакви вредни храни и трансмазнини. Към основните протеини, към които е добре да се насочите, са месо, риба и рибни деликатеси и по-малко млечни продукти. Не пропускайте да наблегнете на пресни и сезонни плодове и зеленчуци. Мазнините следва да са главно от полезни източници – пречистено масло, кокос, авокадо, сурови ядки и семена.

Д-р Дарин Шишманов

Аз съм роден през 1968 във Велико Търново. Завършил съм средното си образование в едно супер готино за времето си училище – строителен техникум, защото до 11клас имах огромното желание да уча архитектура, рисувах не лошо ,а и слабостта ми беше математиката.

В четвърти клас започнах усилено да се занимавам със спорт. В шести клас вече изглеждах различно, но все още не беше това, което желах. Тренирах по 3-4 часа на ден, но килограмите ми така или иначе не мърдаха.

В девети клас за първи път отворих учебник по медицинска биохимия (на брат ми, който тогава беше студент по медицина) и започнах да си обяснявам някой процеси свързани с храненето.Промених доста неща в хранителния си режим и нещата взеха да се получават, но все още бях далече от целта си, докато един ден прочетох статия за мотивацията и съзнанието.

В 11 клас покрай брат ми, който беше студент по медицина и йога с която се занимавах, се запалих по невероятната професия на лекаря. Завърших медицина в Плевен през 1995година. След което интересите ми се насочиха в лечението на обменните заболявания преди всичко тези ,които протичат с наднормено тегло-хипотиреоидизъм, захарен диабет, сънна апнея. Може би една от пречините бе, че до 16години си бях дебеличък.

Днес съм на 50 години, но в голяма част от живота си съм бил в постоянна борба с наднормените килограми. Работил съм в чужбина няколко години. Имам специализации по:

вътрешни болести, горна и долна ендоскопия, ехографска диагностика на вътрешни органи, сърце и повърхностини, структури, диететика, семейна медицина, някои по екзотични за нашите ширини диагностики и лечебни техники като китайска пулсова диагностика, иглотерапия, медицинска психология

В момента интересите ми са свързани с нутригеномиката и лечебното хранене при наднормено тегло както при здрави хора,така и свързано най-вече с болестта на Хашимото, сънна апнея, захарен диабет. Заедно със моя син Д-р Иван-Асен Шишманов помагаме на хора с тези проблеми.

See author's posts