Упражнения за корем и здравословно хранене

Всяка дама мечтае минимум за плосък корем, но все повече целите се увеличават сред трениращите. Мъжете и жените не се задоволяват с добре оформена мускулатура, а търсят начин за постигане на максимума –  в коремната област това са оформяне на шестте малки “тухлички”. Те се появяват трудно – с пот и силно желание. Изискват се разнообразни и усилени тренировки, както и спазване на хранителен режим. Не очаквайте да постигнете нови резултати с една и съща практика – множество повторения на традиционни коремни преси, 5 или 10-минутни тренировки за оформяне на коремната област и други. Те носят известни ползи, но не са достатъчни за постигане изваян корема. Започнете още сега с упорити занимания, за да “пожънете успеха” лятото на плажа.

Упражнения за оформяне на корем 

Разнообразието от упражнения за долна, средна, горна и странична част на корема не са никак малко, ако имате възможност за посещение във фитнеса, както и за практикуване в домашни условия. Истината е, че оформянето на корема е предимство пред останалите мускулни групи, защото тренировката у дома може да бъде много ефективна. Дори в началото да не се използват никакви допълнителни аксесоари, натоварването може да бъде значително. Необходими са само повече серии, повторения и компилация от движения. Поставете постелката на пода и действайте!

Упражнения за корем

Повдигане на крака от легнало положение 

Натоварва чудесно цялата коремна област. Ефективно движение, което позволява някои изменения, за да е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. Изпълнете в 3-4 серии от 8 до 20 повторения.

Начин на изпълнение :

• Легнете на тренировъчна постелка по гръб – с изправени крака и с ръце, свити в лактите, зад гърба, с длани към пода
• Вдигнете двата крака едновременно – дръжте ги събрани, почти без сгъване в коленете
• Достигнете до 90 градуса и спуснете надолу в начална позиция, без да докосване в пода

V-образна коремна преса

Това е вид усложнение на обикновената коремна преса, затова се прилага по-често от по-активно спортуващите. Опитайте се да изпълните поне 3-4 серии с по 7-15 повторения. 

Начин на изпълнение :

• Отново легнете по гръб
• Опънете тялото като струна – краката надолу, а ръцете назад на пода, над главата
• Повдигане краката, а след това и ръцете, заедно с тялото, към пръстите на краката. 
• Достигнете максимална собствена горна точка, след което задръжте за кратко
• Отпуснете бавно надолу до изходната позиция 

Двойни коремни преси

Двойните коремни преси са почти идентични с класическите. Внасят леко изменение към усложнение за по-напредналите. Акцентът е върху долна и горна част на правия коремен мускул. Изпълнете това упражнения поне в три серии по 12 повторения.

Начин на изпълнение :

• Легнете с гръб към пода върху удобна тренировъчна постелка
• Поставете ръцете зад тила, стъпете на пода, като краката са свити в коленете
• Започнете да повдигате едновременно торса и колената към гръдния кош
• Задръжте за секунди в максималната точка на огъване и се върнете в изходна позиция

Въздушно колело

Изпълнението на въздушното колело работи за страничните коремни мускули. Практикува се от начинаещи и напреднали спортисти във фитнеса и в дома. Ще постигнете висока ефективност с 3-4 серии от 10-30 повторения на крак според индивидуалните възможности на всеки. За да избегнете нежелана контузия, не натискайте врата си силно с длани.

Начин на изпълнение :

• Легнете по гръб на постелка и сложете ръце на тила
• Застанете в позиция за коремна преса
• Повдигнете краката от земята, трябва да се получи перпендикулярна линия с пода
• Започнете с плавно прибиране на десен крак към лява ръка (стремете се към докосване на лакътя на ръката)
• Върнете се в начална позиция и сменете крака

Планк или дъска

Това е статично упражнение, което носи много ползи за цялото тяло, но най-вече се изпълнява за стегната коремна мускулатура. Направете поне 2-5 серии, като започвате от 30 секунди и постепенно увеличавате времето.  

Начин на изпълнение :

• Подпрете се на колене и лакти на постелката у дома ви
• Лактите ви трябва да са точно под раменните стави
• Застанете с изпънати крака на пръсти, целта е тялото ви да бъде право като дъска (прави рамене, тазобедрена става и изпънати крака

Въздушни ритници

Ритниците за корем са подходящи и за начинаещи, и за напредналите ентусиасти в спорта. Допринася за желаната мускулна треска от парещо усещане при по-голям брой повторения. Заложете на различното с този вид упражнение, за да разнообразите останалите тренировки за корем. Направете 3-4 серии по 10-40 повторения според физическата ви подготовка и издръжливост.

Начин на изпълнение :  

• Заемете легнало положение на тренировъчната настилка, като поставите ръцете си по един от възможните начини – встрани от тялото или под гърба с длани към пода
• Вдигнете малко краката си, като ги държите почти идеално изпънати (по-начинаещите могат да стартират от пода)
• Започнете да движите краката си нагоре и надолу, редувайки ги

Планински катерач

С това многоставно упражнение ще изваяте цялото тяло, ще си набавите малко кардио и ще оформите чудесни мускули на корема. Изпълнете 3-4 серии според личните ви възможности, като засичате период от 20-60 секунди за един интервал. 

Начин на изпълнение :

• Заемете начална позиция за лицева опора – дланите са една до друга на ширината на раменете
• Сгънете първо десния крак към гърдите, а след това другия. Целта е коремните мускули да бъдат стегнати, а лопатките събрани една към друга. Смяната на крака се прави от изходно положение, повдигайки таза нагоре

Странично повдигане на един крак

Този вид странично движение акцентира върху страничните (косите) коремни мускули. Има различни варианти за изпълнение, което улеснява или затруднява трениращия. Максималното съкращаване на движението го прави по-лесно, а съкращаването на разстоянието между лакътя и крака го усложнява. Необходими са поне 2-3 серии по 7-15 повторения на крак 

Начин на изпълнение :

• Легнете на пода странично 
• Поставете краката един върху друг, като след това вдигнете горния
• Едната ръка е изпъната напред на пода – тя служи за опора, а другата зад врата (без да прилагате натиск)
• Започнете едновременно придвижване на лакътя към вдигнатия крак. Опитайте се да оставяте максимално малко разстояние между тях
• Достигайки собствената максимална точка, задръжте за секунда и отпуснете бавно
• Обърнете се обратно, за да изпълните същия брой повторения на другата страна

Руско извиване

Руското усукване може да се приложи от начинаещи и от напреднали (с включена тежест в ръцете и допълнителен наклон на тялото). Натоварването е насочено към косите коремни мускули, но участва цялата коремна област. Започнете с 15-30 завъртания, като се стремите към постепенно увеличение на броя. 

Начин на изпълнение :

• Седнете на постелка или друга по-мека повърхност, изпънете и повдигнете леко краката от земята
• Поставете двете ръце, събрани пред тялото
• Започнете да въртите тялото и ръцете надясно – лявото рамо трябва да образува линия с дясното коляно 
• След това завъртете на другата страна

Странична опора / Дъска

Страничният планк оформя косите коремни мускули и допринася за увеличаване на силата, издръжливостта и баланса. Начинаещите не приемат много това упражнение, но по-напредналите виждат огромен ефект от него. Заемете странична поза за около 20-60 секунди на страна.

Начина на изпълнение :

• Заемете странично изправено положение на опрян лакът
• Кръстосайте глезените – с леко изнесен крак напред и горен леко назад
• Постарайте се да направите прав диагонал, състоящ се от рамо, тазобедрена става, коляно, глезен

Странично докосване

Това е сред любимите упражнения за изпълнение от трениращите. Акцентът отново е  върху страничните коремни мускули. Изпълнете от 20 до 60 повторения.

Начин на изпълнение :

• Легнете по гръб на постелка със сгънати крака в коленете и отпуснати ръце встрани на тялото
• Започнете по-интензивни протягания с редуване на дясна и лява ръка към пръстите на краката

Паяк

Наподобяващото паяк движение изисква малко повече опит, сила, издръжливост и съсредоточаване. Участват активно трицепсите и коремните мускули. Движението е динамично, което означава, че притежава кардио акцент. Определено “паякът” работи за оформяне на 6-те бленувани плочки на корема. Направете поне 5-15 повторения на крак, за да постигнете търсения ефект

Техника на изпълнение :

• Заемете позиция за лицева опора, но с много малко разстояние от пода
• Протегнете ляв крак към ляв лакът, а след това върнете в начална позиция
• Направете същото с десен крак към десен лакът

Чистачка или махало

Този вид упражнение натоварва най-вече косите коремни мускули, но е препоръчително главно за средно напреднали и напредналите любители. Не се опитвайте да приключите по-бързо сериите, защото се необходими между 3-5 секунди за безопасно изпълнение на двете страни.

Начин на изпълнение :

• Легнете по гръб на пода върху постелка, поставете ръце до тялото диагонално
• Изправете краката вертикално нагоре
• Осигурете си стабилност, като стегнете торса и ръцете
• Започнете със спускане на краката вляво, трябва да усетите натоварване в областта на страничните коремни мускули
• Задръжте леко в тази опъваща точка и преминете плавно на другата страна

Д-р Дарин Шишманов

Аз съм роден през 1968 във Велико Търново. Завършил съм средното си образование в едно супер готино за времето си училище – строителен техникум, защото до 11клас имах огромното желание да уча архитектура, рисувах не лошо ,а и слабостта ми беше математиката.

В четвърти клас започнах усилено да се занимавам със спорт. В шести клас вече изглеждах различно, но все още не беше това, което желах. Тренирах по 3-4 часа на ден, но килограмите ми така или иначе не мърдаха.

В девети клас за първи път отворих учебник по медицинска биохимия (на брат ми, който тогава беше студент по медицина) и започнах да си обяснявам някой процеси свързани с храненето.Промених доста неща в хранителния си режим и нещата взеха да се получават, но все още бях далече от целта си, докато един ден прочетох статия за мотивацията и съзнанието.

В 11 клас покрай брат ми, който беше студент по медицина и йога с която се занимавах, се запалих по невероятната професия на лекаря. Завърших медицина в Плевен през 1995година. След което интересите ми се насочиха в лечението на обменните заболявания преди всичко тези ,които протичат с наднормено тегло-хипотиреоидизъм, захарен диабет, сънна апнея. Може би една от пречините бе, че до 16години си бях дебеличък.

Днес съм на 50 години, но в голяма част от живота си съм бил в постоянна борба с наднормените килограми. Работил съм в чужбина няколко години. Имам специализации по:

вътрешни болести, горна и долна ендоскопия, ехографска диагностика на вътрешни органи, сърце и повърхностини, структури, диететика, семейна медицина, някои по екзотични за нашите ширини диагностики и лечебни техники като китайска пулсова диагностика, иглотерапия, медицинска психология

В момента интересите ми са свързани с нутригеномиката и лечебното хранене при наднормено тегло както при здрави хора,така и свързано най-вече с болестта на Хашимото, сънна апнея, захарен диабет. Заедно със моя син Д-р Иван-Асен Шишманов помагаме на хора с тези проблеми.

See author's posts