Хранителен режим за отслабване при жени

Дамите започват да се грижат за вида на тялото си още от тийнейджърска възраст. Тогава обикновено се правят първите стъпки към здравословно хранене и спорт, но и към необмислени диети и налагане на драстичен глад от самите себе си – ябълка и филийка пълнозърнест хляб на ден, едно пакетче солети и т.н. Дължи се най-вече на стремежа да впечатлят първото момче, което харесват.

Истината е, че и много осъзнати жени биха могли да попаднат в “капана” на обема информация, която се среща онлайн. Налични са всякакви безумни хранителни режими, включващи седмица или две само яйца, картофена диета, плодова, детоксикираща диета (малко плодове, зеленчуци и предимно вода и чай). Сериозно ли вярвате, че това е начинът да се сдобиете с мечтаните извивки на тялото си?

Какво представляват хранителните режими за отслабване при жени?

Хранителните режими имат някои основни предназначения – детокс, отслабване, трупане на мускулна маса и стягане на тялото. Повечето жени изпитват истински ужас от трупането на мускулатура, защото мислят, че ще влязат в дамски образ на Скалата. Е, спрете с подобни притеснения. Първо, това е твърде трудно постижимо – мъжете произвеждат 10 пъти повече тестостерон. Това всъщност е причината да се сдобиват толкова бързо с мускули, за разлика от жените (необходими са им анаболни стероиди).

Това означава, че всеки хранителен режим за жена, изготвен на база лични данни и набелязана цел, служи за елиминиране на подкожните мазнини и трансформирането им в мускул. Отслабването при жените трябва да бъде бавно, с прием предимно на протеини, нискокалорични зеленчуци и полезни мазнини. Най-общо казано, разумното отслабване при жените следва принципа на Пирамида от стъпки :

• Правилно хранене – малки порции от качествени хранителни вещества.
• Умни тренировки – съобразени със степента на текущата физическа активност.
• Сън и време за възстановяване след тренировки – почивката и сънят оказват сериозно влияние върху контролирането на глада и възстановяването на мускулите.
• Контрол над стреса – високите нива на стрес и тревожност възпрепятстват отслабването, а много жени са подложени ежедневно на подобни ситуации.
• Хранителни добавки, които не вредят на здравето.

Имайте предвид, че всеки има желание да елиминира сантиметри от различни обиколки на тялото си – някои жени не харесват корема си, други бедрата и дупето си, трети ръцете си. Истината е, че това ще стане постепенно, но няма как да се започне от желаното място. Естественият процес на старта на отслабването е от областта на корема, но продължава чрез разпределено елиминиране на подкожните мазнини по цялото тяло. Дамите смятат, че отслабват най-вече там, където нямат нужда, но не е така. Може би просто структурата на тялото не е с еднакви пропорции.

Здравословен режим за общо отслабване?

Повечето дами са загубили всякакви надежди, че биха могли някога да водят нормален начин на живот по отношение на храненето си. Изморени са от всички диети, които са изпробвали, изтощителни тренировки, без някакъв траен ефект. Всъщност ключът не е в диетите, а в изготвянето на здравословен хранителен режим. Първоначално, може да следвате точно определено меню, но той служи да ви научи на правилата, които трябва да спазвате и в бъдеще. Личният контрол е най-добрият метод за регулиране на теглото. Варирането на 2-3 килограма не е опасно, случва се да се хапне повече по поводи и празници. Най-важното е да се спазва баланс – ако един ден прекалите с вкусотии и по-вредни храни, намалете поетите калории на следващия ден, направете си мини гладуване (пропускайки едно две хранения от деня).

Здравословен режим за отслабване на жени

Менюто включва 5 на брой хранения, с цел забързване на метаболизма и равномерно разпределение на калориите. Количествата не са посочени, тъй като трябва да се изчислят за всеки индивидуално. Обикновено за жена в режим отслабване се налага прием на калории около 1000-1200 (с ниска физическа активност), но при хората с наднормено тегло тези калории трябва да бъдат доста увеличени. Менюто е разнообразно и вкусно, като трябва да се вземат предвид и някои допълнителни принципи :

• Позволено е кафе или чай с малко мляко, но без захар
• Пиенето на 1,5 – 2,5 л. на ден е задължително
• Месото и рибата трябва да се приготвят на скара, на фурна или на уред без мазнина
• Някои междинни хранения могат да се пропуснат, ако се чувствате сити
• Не използвайте сосове за салатите и месата
• Препоръчва се използването на подправки, особено люти, както и киселини
• Намалете солта

Ден 1 :

Закуска

1-2 сварени яйца, ½ авокадо, ½ краставица

Междинно хранене

1 плод по избор

Обяд

Пилешко филе с малко кафяв ориз и салата зеле с моркови

Междинно хранене

Сурови ядки

Вечеря

Пилешка пържола от бут със салата цвекло/ варено цвекло, подправено със зехтин и повече ябълков оцет (лимонов сок)

Ден 2 :

Закуска

Прясно мляко – до 1.5% масленост с овесени ядки и кокосови стърготини/канела

Междинно хранене

Плод по избор

Обяд

Риба с малко картофи

Междинно хранене

Салата капрезе

Вечеря

Зелена салата с риба тон, краставица, маслини

Ден 3 :

Закуска

Парче шунка, маслини и домат

Междинно хранене

Плод по избор

Обяд

Чисто свинско месо с 2 бр. оризовки и салата от краставици с копър

Междинно хранене

Сурови ядки

Вечеря

Свинско месо със зелена салата, краставица и репички

Ден 4 :

Закуска

Филийка пълнозърнест хляб с масло и фреш

Междинно хранене

Плод по избор

Обяд

Царска салата – зелена салата, синьо сирене, суров орех, слънчогледови семки

Междинно хранене

Извара с краставица

Вечеря

Пилешко филе със салата от моркови и сусам

Ден 5 :

Закуска

Ябълка с домашно фъстъчено масло/тахан

Междинно хранене

Плод по избор

Обяд

Телешко месо с кафяв ориз и зелена салата

Междинно хранене

Зеленчукова салата със зехтин и оцет

Вечеря

Телешко със салата от домати, краставици и пипер

Ден 6 :

Закуска

Филийка пълнозърнест хляб (2 бр. оризовки), малко кашкавал и 1 сварено яйце

Междинно хранене

морков/моркови

Обяд

Пилешко филе с кафяв ориз и салата от спанак и краставица

Междинно хранене

Кисело мляко с плод и канела

Вечеря

Риба със зелена салата и семена

Ден 7 :

Закуска

Прясно мляко с овесени ядки и канела

Междинна закуска

Плод по избор

Обяд

Омлет със спанак и пипер (предимно белтъци)

Междинна закуска

1 бр. мъфин, приготвен с безглутеново брашно

Вечеря

Месо или риба по избор със зеленчукова салата по избор

Как се изготвят индивидуалните режими?

Изготвянето на индивидуален режим изисква лично запознаване на диетолога или фитнес инструктора с тялото на човек, с неговите навици и ежедневие. Хранителният режим не трябва да е изтезание, а да се намери компромисно решение между любимите храни на пациента и здравословните принципи. Като цяло, най-важната храна е протеинът. Той помага за изчистването на мазнините и засища. Към обяда и вечерята винаги се прибавя прясна салата, която е нискокалорична, но дава ситост на организма. Въглехидратите обикновено се приемат в първата част на деня – най-много до следобед, или след тренировка.

От изключително значение за свалянето на килограми е калорийният дефицит. За да се постигне, се вземат предвид най-вече факторите пол, възраст, тегло, измерване на обиколки в сантиметри, степен на физическа активност. Разбира се, здравословното състояние и функцията на метаболизма също са значими. След това трябва да се определи колко калории ще трябва да се намалят от дневното меню, за да се постигне желаният резултат. Планирането и последващата мотивация за задължителни.

За какъв период се появяват първите резултати?

Появата на първите резултати е относително понятие. При някои хора става въпрос за наднормено тегло, а други страдат от мания по тялото  си – буквално “не се побират в кожата” си заради килограмите, натрупани по празниците. Важното е, че всеки би могъл да постигане своята лична цел, ако спазва балансиран хранителен режим, в допълнение с тренировки. Разбира се, важно е дали ще се правят и т.нар. “зареждащи дни”. Това са дни (веднъж на седмица или на две), в които има повишен прием на калории (малко повече от тези за поддържане на теглото). По този начин тялото не се чувства толкова изгладняло за въглехидрати, тъй като тогава са позволени повече. Наричат го още “контролирано преяждане”. И така, отслабването може да настъпи още след първа-втора седмица, а може и да има видими резултати чак след месец. Най-вече зависи от типа хранене – количеството на вида хранителни продукти, съвместимост и макронутриенти.

Д-р Дарин Шишманов

Аз съм роден през 1968 във Велико Търново. Завършил съм средното си образование в едно супер готино за времето си училище – строителен техникум, защото до 11клас имах огромното желание да уча архитектура, рисувах не лошо ,а и слабостта ми беше математиката.

В четвърти клас започнах усилено да се занимавам със спорт. В шести клас вече изглеждах различно, но все още не беше това, което желах. Тренирах по 3-4 часа на ден, но килограмите ми така или иначе не мърдаха.

В девети клас за първи път отворих учебник по медицинска биохимия (на брат ми, който тогава беше студент по медицина) и започнах да си обяснявам някой процеси свързани с храненето.Промених доста неща в хранителния си режим и нещата взеха да се получават, но все още бях далече от целта си, докато един ден прочетох статия за мотивацията и съзнанието.

В 11 клас покрай брат ми, който беше студент по медицина и йога с която се занимавах, се запалих по невероятната професия на лекаря. Завърших медицина в Плевен през 1995година. След което интересите ми се насочиха в лечението на обменните заболявания преди всичко тези ,които протичат с наднормено тегло-хипотиреоидизъм, захарен диабет, сънна апнея. Може би една от пречините бе, че до 16години си бях дебеличък.

Днес съм на 50 години, но в голяма част от живота си съм бил в постоянна борба с наднормените килограми. Работил съм в чужбина няколко години. Имам специализации по:

вътрешни болести, горна и долна ендоскопия, ехографска диагностика на вътрешни органи, сърце и повърхностини, структури, диететика, семейна медицина, някои по екзотични за нашите ширини диагностики и лечебни техники като китайска пулсова диагностика, иглотерапия, медицинска психология

В момента интересите ми са свързани с нутригеномиката и лечебното хранене при наднормено тегло както при здрави хора,така и свързано най-вече с болестта на Хашимото, сънна апнея, захарен диабет. Заедно със моя син Д-р Иван-Асен Шишманов помагаме на хора с тези проблеми.

See author's posts