Хранителен режим за отслабване при мъже

Най-често срещаните диети са с цел отслабване при жените. Излиза, че повечето мъже нямат проблеми със свалянето на килограми. Е, факт е, че през повечето време се хранят обилно и почти не обръщат внимание на визията си. Положителното при тях е, че почти всяка малка промяна (седмица без хляб, без безалкохолно и т.н.) им се отразява чудесно – кантарът показва по малко килограми. Истината е, че много жени им завиждат за бързия метаболизъм, който изглежда, че е вечно млад. Все пак обаче едно добре сложено мъжко тяло се нуждае от добра поддръжка. Най-важното е чистата (непреработена) и качествена храна, приготвена по правилния начин, консумирана в правилни порции. 

Какво представляват хранителните режими при мъжете?

Повечето мъже не са свикнали на “спазване на нареждания” към випа хранене, достатъчно са им заповедите от жените им. Понякога обаче постигането на резултати изисква някои жертви и специфики по отношение на начина на хранене. Положителното е, че мъжете се “надъхват” по-бързо, а резултатите настъпват по-бързо. Обикновено в различните режими се залага на по-ниско калорична храна, която успява да засити организма. Все пак всички за наясно колко са нервни мъжете, когато са гладни. Залага се основно на :

• чисти протеини – нетлъсто месо и риба, без кожа, приготвено  варено, на скара или на тиган без мазнина
• големи салати от пресни зеленчуци, подправени със зехтин и повече киселини (ябълков оцет или пресен лимонов сок)
• въглехидратите са ограничени до минимум – приемат се в първата част на деня (зависи и от физическата активност), за да може организмът да ги разгради до вечерта
• мазнините са от ценни източници за организма – кокосово масло, зехтин, авокадо, сурови ядки, тахан и други
• забранява се всякаква захар и други подсладители
• пиенето на вода е задължително

Видове режими според частта от тялото?

Могат да се намерят много вариации на хранителни режими за мъже, въпреки че най-големи ползи имат индивидуално изготвените. Освен подобряване на външната визия, истинските специалисти могат да насочат към някои изследвания, включително и към кръвната група. При нужда от загуба на много килограми е необходимо много добре съобразено хранене. Най-податливата част от тялото на мъжете за образуване на мазнини е коремът. Дори и много слаби момчета имат т.нар. “бирено коремче”. Други човешки структури са предразположени към пълнеене в областта на бедрата. 

Режими за общо отслабване?

Хранителните режими, целящи отслабване при мъжете, са с доста по-голям калориен прием, за разлика от жените. Дължи се на факта, че притежават по-добра мускулатура, от което следва и повече изгорени калории. За да бъде отслабването здравословно, всъщност най-доброто решение е спазването на принципи :

• Редовно хранене – мъжете често пропускат едно, даже и две важни хранения през деня. Обикновено не ядат цял ден, а на вечеря сядат на масата и сладко сладко са способни да опустошат всичко. Редовното хранене ще редуцира калориите и ще даде тласък към забързване на метаболизма и отслабване

• Консумация на повече зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни – приемът им води до засищане с малко калории

• Прием на риба поне два пъти седмично – тя е вкусна, сравнително ниско калорична и богата на Омега 3 мастни киселини

• Ограничение на мазните и пържени храни – забравете за пърженото, особено за вкусните пържени картофки – най-доброто мезе за бирата

• Елиминиране или свеждане до минимум консумацията на сол и захар – възпрепятстват процеса на отслабване

• Избиране на натурални, непреработени храни – най-добре е да се наблегне на сезонни плодове и зеленчуци, чисти меса, яйца и други.

• Приготвяне на правилната порция – въпреки повече калории, които са позволени на един мъж, то все пак има ограничения. Необходимо е порциите да бъдат леко “отрязани”, за да се постигне калориен дефицит

• Разнообразяване на менюто – всяко едно еднообразие води до грешни стъпки. Някои, например, се подлагат само на пилешко месо и зелена салата, а след това “залитват” към непозволеното. Има  достатъчно много вариации за промяна в менюто, така че възползвайте се от възможностите
• Увеличение на физическата активност – колкото повече тренировки, толкова по-бързи резултати. Един мъж е склонен да изгори солидно количество калории при една високоинтензивна тренировка. Това води и до елиминиране на мазнини

Обща диета за отслабване при мъже

Закуска 

Сутрешното хранене трябва да е най-обилно, особено ако е в ден за тренировка. Определено мъжката закуска е равносилна на тази за шампиони. Не трябва да се преяжда. Примери  за чудесен старт на деня са:

• здравословна палачинка с банан (с оризово, брашно от елда или други, протеин, яйца) – вариантите са много, разгледайте някои рецепти в интернет
• овесена каша без подсладители
• пълнозърнест хляб с парче шунка и плод
• омлет от белтъци, филийка пълнозърнест хляб и плод
• Смути и други

Обяд

Към обяда обикновено се включва точно количество месо или риба, малко въглехидрат (картоф, кафяв ориз пълнозърнест хляб) и салата от пресни зеленчуци. Месото трябва да бъде възможно по-безсолно, без различни сосове и сметани, приготвено на скара или на уред за готвене с малко мазнина. Салатите е добре да се овкусяват с лимонов сок и малко зехтин.

Вечеря

Здравословната вечеря за отслабване включва отново месо или риба със зеленчуци. Зеленчуците могат да бъдат приготвени на грил, задушени или под формата на прясна салата. 

Междинни хранения

Техният брой може да варира според типа на изготвения хранителен режим. При пет дневно меню т. нар. “снаксове” са два, а при четири пъти дневно – един (обикновено следобедна закуска). Като добри примери за леко хапване са :

• по-ниско калоричен плод – най-много се препоръчват цитрусите
• смути
• фреш
• шепа сурови ядки
• малко сушени плодове
• омлет от две яйца с препечена филийка пълнозърнест хляб
• извара с плод
• кисело мляко с малко мед и плод
• зеленчукова салата или салата капрезе с моцарела
• ябълка с две лъжици фъстъчено масло и други  

Как се изготвят индивидуалните режими?

Всеки професионално изготвен режим на индивидуална база зависи от важни фактори като :

• Начални показатели – пол, възраст, височина, текущо тегло
• • Измерване обиколката на талия, ханш, врат – следенето на резултатите винаги се измерва в тегло и обиколки, защото по време на режим и тренировки мазнините могат да се превърнат с мускули, а те тежат повече
  • Физическа активност – важно е дали лицето е съвсем начинаещо в спортните занимания, средно напреднал, напреднал или състезател
  • Установяване на заболявания и травми – диетологът или инструкторът, който се заема с изготвянето на индивидуалния хранителен режим, трябва да е наясно със здравословното ви състояние. Някои заболявания изключват прием на определени храни, а травмите налагат по-лека физическа активност
  • Определяне на цели и възможности – планирането трябва да е съобразено с начина на живот и възможността за тренировки. Колкото по-редовни сте в спорта и по-стриктни в хранителния режим, толкова по-бързо ще се радвате на мечтаното тяло
  • Определяне на калорийния дефицит в процентово съотношение – препоръчително е да се започне с 15-20%, за да не бъде стресиращо за организма. При по-голямо количество килограми за сваляне може да се стартира и с 25% дефицит

• Следене на метаболизма – състоянието на метаболизма е много важно за процеса на отслабване. С възрастта се забавя, особено при жените. Винаги обаче може да се стимулира с някои техники, които включват най-вече правилната храна – в правилното количество и тренировки

• Периодични консултации – наблюдението на действието на хранителния режим е задължително. Възможно е първоначално изготвеното хранене да не се отрази много добре върху организма, след което се налагат промени. А и тялото в даден момент привиква към еднотипно хранене и упражнения. За да има развитие отслабването, отново трябва да се заложи на някакво разнообразие

За какъв период се появяват първите резултати? 

Първите резултати могат да настъпят още първата седмица, както и след 1-2-3 месеца. Факторите, от които зависи скоростта на отслабването, са :

• процентът на калорийния дефицит
• дали хранителният режим се спазва стриктно
• килограмите, които целят да се свалят
• състоянието на метаболизма и физическата активност

Имайте предвид, че няма как да се сравни отслабването на едно младо момче с мъж на средна възраст. При едно значително затлъстяване и на двамата, младежът ще “спринтира” с бърза скорост. Именно затова възрастта и метаболизмът са ключови. Освен това, режимът е съобразен със степента на физическа активност. Ако мъжът, който цели да отслабне, често пропуска тренировките (например, вместо 4 прави 2), ефектът може да се намали или забави. Отслабването, както при мъжете, така и при жените, е процес на осъзнаване и мотивация. Постигането на желаното тяло изисква стриктни мерки, поне през повечето време. Обикновено след 3-4 месеца добро хранене започва да се забелязват видими резултати. Намаляването на обиколки от тялото, съчетано със спорт, може да създаде истинска положителна трансформация на мъжкото тяло. Важно е да не се откажете, защото обикновено след 3-4 седмица настъпва лек застой. Преодоляването на този период е най-труден – много хора не издържат и “попадат в капана”.

Д-р Дарин Шишманов

Аз съм роден през 1968 във Велико Търново. Завършил съм средното си образование в едно супер готино за времето си училище – строителен техникум, защото до 11клас имах огромното желание да уча архитектура, рисувах не лошо ,а и слабостта ми беше математиката.

В четвърти клас започнах усилено да се занимавам със спорт. В шести клас вече изглеждах различно, но все още не беше това, което желах. Тренирах по 3-4 часа на ден, но килограмите ми така или иначе не мърдаха.

В девети клас за първи път отворих учебник по медицинска биохимия (на брат ми, който тогава беше студент по медицина) и започнах да си обяснявам някой процеси свързани с храненето.Промених доста неща в хранителния си режим и нещата взеха да се получават, но все още бях далече от целта си, докато един ден прочетох статия за мотивацията и съзнанието.

В 11 клас покрай брат ми, който беше студент по медицина и йога с която се занимавах, се запалих по невероятната професия на лекаря. Завърших медицина в Плевен през 1995година. След което интересите ми се насочиха в лечението на обменните заболявания преди всичко тези ,които протичат с наднормено тегло-хипотиреоидизъм, захарен диабет, сънна апнея. Може би една от пречините бе, че до 16години си бях дебеличък.

Днес съм на 50 години, но в голяма част от живота си съм бил в постоянна борба с наднормените килограми. Работил съм в чужбина няколко години. Имам специализации по:

вътрешни болести, горна и долна ендоскопия, ехографска диагностика на вътрешни органи, сърце и повърхностини, структури, диететика, семейна медицина, някои по екзотични за нашите ширини диагностики и лечебни техники като китайска пулсова диагностика, иглотерапия, медицинска психология

В момента интересите ми са свързани с нутригеномиката и лечебното хранене при наднормено тегло както при здрави хора,така и свързано най-вече с болестта на Хашимото, сънна апнея, захарен диабет. Заедно със моя син Д-р Иван-Асен Шишманов помагаме на хора с тези проблеми.

See author's posts