Отслабване в домашни условия? Защо пък не! Няма по-лесен, удобен, евтин и приятен начин от този. Мнозина се отказват от тренировките във фитнеса, поради високите цени на картите, нужда от инвестиция за екип, губене на прекалено много време и т.н. Е, няма по-голямо спокойствие от уютната обстановка и любима музика – защо да не се използва за ежедневна физическа практика. Погрижете се за лятната си визия, защото топлите дни са почти на прага. Възползвайте се от разнообразието на упражнения, за чието изпълнение ще са ви нужни хъс, повече труд и една тренировъчна постелка. Залавяйте се, целта е да се гордеете с постиженията си. Не оставяйте да изминe поредната година в доказателство за неизпълнени обещания към самите себе си. Заредете се с търпение, вървете с малки стъпки и ще постигнете желания успех.

С какви упражнения можем да отслабнем вкъщи? 

Изпълнението на упражненията у дома трябва да варират и да служат за натоварване на цялото тяло. Положителното е, че съществува изобилие, от което може да избирате без да ви доскучае. Едни от по-масовите, но изключително ефективни и натоварващи са :

Лицеви опори

Това е едно общо наименование, с широка гама възможности за практикуване. Зависи към коя мускулна група желаете да се насочите. Има варианти на право положение на тялото (като планк) или с опорна точка на коленете (по-лесен вариант за начинаещи). Разположението на ръцете играят роля за натоварване на гърдите (по-широк хват) или трицепса (по-тесен хват). Упражнението е силно натоварващо. Препоръчително е или да се започне с него, или да се завърши. Главните правила, които трябва да се знаят тук, са :

• ръцете са отстрани, малко пред раменете 
• пръстите на ръцете са опънати на пода, сочещи напред
• петите са събрани
• тялото изпънато или на колене за тези, които се затрудняват с изпънатото  положение

Глутеус мост 

Едно тяло не може да се нарече добре оформено, ако седалището не е стегнато (особено при дамите). Тогава вече значи, че сте свършили добра работа – индикациите са налице. Тук участват мускулите на задните части – седалище и задно бедро. Може да започнете без никакви тежести, а в последствие да добавите съпротивление –  килограмови дъмбели или по един пакет ориз, боб, леща на двата крака. Вариациите отново са много и дават възможност за по-ефективен прогрес :

• затворените крака и колене са най-типичното явление, тъй като се осъществява равномерно натоварване. Счита се за най-лесно, приложимо е най-вече при начинаещите в спорта
• за натоварване вътрешна част на бедрата позицията е с отворени крака и затворени колене 
• за натоварване на външно бедро и седалище позицията е с отворени крака и колене встрани
• най-трудният вариант е при изпълнение на един крак. Натоварването е най-значително, изисква се и постигане на баланс

Планк

Това упражнение е типично за йогата, но с времето се пренася в много други групови занимания. Планкът също може да бъде базов, както и в по-усложенени варианти. Стоенето в изпънато положение за максимален период от време, според личните възможности, осигурява сила, стабилност и издръжливост. Макар да се приема за укрепване на коремната мускулатура, то цялото тяло е засегнато от моментното напрежение. Начинаещите могат да започнат с най-популярното изпълнение на планк, а по-напредналите да усложнят. Основното положение се постига чрез преминава на следните стъпки:

• застанете на постелката с лице към пода
• застанете на колене и длани
• изберете крайното положение на ръцете (на длани или на лакти) и изпънете краката назад
• тялото трябва да е в права линия и да се усеща напрежение в коремната област. Ако е в гръбначния стълб, значи не правите нещо правилно

Страничен планк

Страничният план върви чудесно в комбинация с базовия. Вариантите на изпълнение при него също не се изчерпват до един – може да бъде статичен или динамичен. Препоръчително е да се започне със статичния, за да се овладее техниката на изпълнение. След това винаги може да допринесете за по-силно натоварване на мускулите на корема. При страничния планк се цели постигане на прав диагонал, образуващ се от рамо, повдигната тазобедрена става, коляно и кръстосани глезени. Лактите и дланите служи за добра опора на тялото.

Клекове

Клековете са най-добрият начин за оформяне на перфектно повдигнати задни части. За целта обаче се изисква координация и правилна техника. Може да се започне с по-малко серии или брой повторения, важно е да се изпълняват както трябва. В противен случай, няма да има особен ефект от усилията ви. Положителното е, че тук активно участие взимат и краката. Може да експериментирате различните варианти за клекове, но след заемане на правилна позиция :

• застанете в право разкрачено положение на ширината на раменете
• започнете да сваляте таза надолу, правейки нещо като избутване
• коленете трябва да са леко сгънати
• усещането за тежест трябва да е в петите и външната част на стъпалата
• клякайте дълбоко и забавете движението, когато тазът е под линията на коленете
• върнете се отново нагоре в начална позиция

Напади

Така познатите напади са чудесна алтернатива за тренировка в дома, в парка и на всяко друго място. Ако имате повече пространство, може да ги изпълнявате в кръгови траектории. Ако нямате, заложете на редуване на ляв и десен крак на място. Начинаещите обикновено започват без тежест, а в последствие включват бутилки с вода или по-леки гирички. Тук трябва да заемете изправено положение на гърба и да започнете да изнасяте единия крак напред. Спусъкът на тялото е до момента, в който коляното на задния крак опре пода. Стъпването трябва да започне от пета към цяло ходило. След това се върнете в същото положение и повторете с другия крак. 

Супермен

Супермен е чудесно комбинативно упражнение за седалище и  за дългите гръбначни мускули. Определено натоварването е значително, защото оказва влияние върху задно бедро, трапец, предни и средни раменни глави и мускулите на гърба. За да се изпълни извиващото движение, трябва да се заеме легнало положение към пода върху тренировъчната постелка у дома. Изпънете тялото – ръцете напред, краката назад. Движението се осъществява чрез повдигане на ръце и колене в обратно положение, задържане и връщане в начална позиция на пода. 

Имат ли траен ефект?

Ефектът от усилените тренировки, било то във фитнеса или в дома, настъпва с бавни темпове, но сигурно. Ако очаквате обаче, че ще се случи чудо за месец, два – откажете се още сега. Мотивацията в началото е трудно постижима, особено ако трябва да настъпи промяна изцяло в начина на живот. При всички случаи обаче е изключително полезно и за здравословното състояние на човек, и за по-високото самочувствие. За постигане на подобни резултати са нужни повече усилия и организираност. Постигне ли се целта, поддръжката вече е много по-лесна. Всеки по-обучен любител или истински спортист прави нещата много по-правилно и контролирано, когато има познания. Затова дали усилията ви ще имат траен ефект, зависи изцяло от вас. Най-същественото след постигането на крайните резултати е да:

• не се “посяга” към стария начин на живот
• да не се прекалява често и в големи количества с вредните храни – трансмазнини, полуфабрикати, сладки изделия, бял хляб и паста, безалкохолни напитки, подсладени сокове и други
• да се спазва баланс в храненето през повечето време – правилното съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини
• да се води активна физическа дейност – поне два, три пъти седмично

Изисква ли се специална подготовка? 

Специалната подготовка за постигане на мечтаното тяло е най-вече в съзнанието на човек – не трябва да се таят надежди, че ще бъде лесно и бързо като с магическа пръчица. Подготовката по отношение на физическата активност в дома изисква удобна тренировъчна постелка, лична дисциплина, редовни занимания и научаване на техниките за правилното изпълнение на движенията. Само тогава ще се постигне максимално желано натоварване на засегната мускулна група. Най-същественото обаче е началното раздвижване на тялото. Не забравяйте никога да загреете всяка част от тялото си – поне 5-10 минути. Така ще го подготвите подобаващо и ще сведете до минимум опасността от травми при съществената тренировка. Обикновено в подготовката е включена система от упражнения с ниска и средна интензивност. Основните задачи са свързани с :

• постепенно и контролирано разтягане на всеки един мускул на тялото
• увеличаване на сърдечната активност и честотата на пулса
• подобряване на еластичността на мускулите
• подготовка на организма за по-висок стрес от типичната по-бавна ежедневна дейност

Възможни ли са травми?

Обикновено на контузии и травми са изложени най-вече трениращите с трърде тежки щанги и други подобни уреди. Физическата активност в домашни условия е доста по-безопасна, защото липсва голяма част от оборудването във фитнеса. Въпреки това, основните травми се разделят на два вида :

• Остри – те възникват на момента, след твърде високо натоварване. Ако прекалено бързо се опитвате да надминете издръжливостта си, твърде възможно е вашите постъпки да са причина за сериозни последствия на тялото. При липса на загрявка и лоша техника на изпълнение на различните упражнения също може да си нанесете остри травми. Подобни са навяхване на става, натъртване, разтежение, изкълчване, счупване, сътресение и други 
• Хронични (микротравми) – тяхната поява дава индикации след постепенно натрупване във времето. Причината се дължи на неправилно лечение от стари травми, системно високо натоварване, по-голямо от максималното за тялото, както и еднообразие и повторение на едни и същи движения. Микротравмите са много по-трудно лечими, особено на по-зряла възраст. Твърде възможно е възпалението отново да се “обади” след време. Примери за хронични травми са Тендинити, Тендовагинити, Миозити, Периартрити, Периостити и други.

Какво е влиянието им върху общото ни здраве?

Ако желаете да загубите излишните килограми здравословно, то трябва да се подложите на правилния хранителен режим, съчетан с тренировки. Потърсете професионална помощ или направете стриктен график – разпределете различни упражнения по мускулни групи, провеждайте тренировки за цяло тяло, включете и кардио (чудесно би било бягане в парка или каране на колело). С подобни стъпки не само ще се радвате на изваяна фигура, но и на крепко здраве. Спортът и балансът в храненето са склонни да ви предпазят от редица заболявания, по-ранно стареене и обездвижване на опорно-двигателната система. Само започнете! След това тялото ви ще има нужда от подобни занимания. Чудесен, бърз и надежден начин за отслабване са именно домашните движения – това ще елиминира нуждата от преминаване етапа на срама във фитнеса, ще се наслаждавате  и на приятна обстановка и музика.

Седалището е важна част за изкусителното женско тяло, но за жалост постигането на добра форма е трудно постижимо. Завистта към дамите, които имат генетично заложено малко “бразилско дупе”, е огромна. Е, за жалост, останалите имат само един начин да го постигнат – усилени тренировки, грижи за кожата, повече вода и правилно хранене. Истината е, че тренировката за седалищните мускули и бедра е най-трудоемка, но много ефективна. При нея се горят най-много калории. Залавяйте се за работа, защото не съществуват “магически трикове” и бързи решения за стегнато и добре оформено дупе. Мислете за вида в огледалото, когато постигнете съвършени резултати.

Най-ефикасните упражнения за перфектно дупе

Мъртва тяга

Упражнението буди лек страх в начинаещите, а напредналите го практикуват почти всеки път. Участвие в движението взмеат почти всички мускули, но главният акцент е върху бедрата и дупето. При правилно усвоена техника се наблюдава “опъване” в областта на дупето, най-вече в последния момент на движението. Мъртвата тяга е възможно да повлияе значително на поставените цели, ако правилата се спазват стриктно. 

Правилно и здравословно изпълнение на мъртва тяга :

1. Стегнете коремните и тазобедрените мускули
2. Дръжте раменете в едно и също положение през цялото време
3. Дръжте лоста (дъмбелите или гирите) близо до тялото
4. Усетете къде пада тежестта – правилно е да се поеме от коленете, бедрата и гърба, а не от ръцете
5. Гледайте право напред и започнете спускане надолу – свивайте тялото в коленете, като държите гърба изправен
6. Заключете тялото в крайната позиция, а след това се върнете обратно нагоре – гърбът следва да е изправен. Без излишни чупки, защото има възможност да доведат до травми

Глутеус ритник

Упражнението е с ниска степен на натоварване, но по-продължителното му изпълнение предизвиква приятна болка в областта на глутеуса, която допринася за постигане на търсения ефект. Движението може да се изпълнява в началото или в края на тренировката, с или без допълнителни тежести на краката. Глутеус ритникът е широко популярен начин за оформяне на прекрасни задни части – прилага се както във фитнес залатата, така и в разни групови тренировки, включващи кардио част с упражнения със собствено тегло.

Правилно и здравословно изпълнение на глутеус ритник :

1. Застанете на пода, използвайки тренировъчна постелка
2. Положението на тялото е на колене и длани, раменете са точно над китките, а тазобедрените стави – над коленете. Най-общо казано, трябва да се сключи 90 градуса на тялото – между горна и долна част на бедрата
3. Започнете с повдигане на единия крак максимално нагоре – до образуване на 90 градуса, когато е свит. По време на повдигането, стегнете максимално мускулите на седалището
4. Задръжте в тази позиция и върнете обратно бавно крака, без докосване на земята
5. Направете същото и с другия крак

Хип тръст

Хип тръст е едно чудесно упражнение, в което отново участват глутеусите и бедрата. Би могло да се изпълнява върху хоризонтална лежанка, както и да сте подпрени на ръба на дивана у дома. Хип тръстът има много общо с глутеус моста, но тук рамената са подпрени на пейка. Може да се практикува само със собствено тегло, да се държи лост в скута, както и дискова тежест

Правилно и здравословно изпълнение на хип тръст :

1. Седнете на пода, а горната част на тялото облегнете на пейката или дивана
2. Сложете тежестта в скута,  ако използвате такава
3. Краката трябва да са свити в коленете, пръстите на краката сочещи напред
4. Стегнете коремните мускули и започнете да повдигате таза нагоре – целта е в горното положение да се образува права линия между колена, таз и рамена
5. Отпуснете отново тялото в изходно положение

Клекове

Те са добре познати за всеки начинаещ и напреднал спортист. Могат да се изпълняват по различни начини, с или без допълнителни тежести (дискове, гири, пудовки, лостове). Практиката им е възможна в залата, в парка и в домашни условия. Те натоварват силно седалищните мускули – оформят ги в перфектна форма.

Правилно и здравословно изпълнение на клекове :

1. Застанете прави с по-широк или по-тесен разкрач, в зависимост от типа клекове
2. Основното движение е в избутването на таза със свити колене и сваляне на тялото по-надолу
3. Когато достигнете линията под коленете, задръжте за по-добър ефект. След това се изправете

Напади

Натоварват силно бедрата и седалището – само с това упражнение може да се почувствате изтощени и с треперещи крака, все едно сте правили дълга тренировка за долна част. Поради тази причина специалистите препоръчват по-добре изпълнение като последно упражнение. Може да се практикува на място, в движение – чрез редуване на ляв и десен крак, както и с подпрян крак – на пейка, стол и други.

Правилно и здравословно изпълнение на напади в движение :

1. Застанете в изправено положение
2. Може да използвате леки тежести в двете ръце или да изпълните упражнението със собствено тегло
3. Стъпете с единия крак напред – от пета към цяло ходило
4. Свийте крака в коляното, докато задното коляно опре пода
5. Вдигнете тялото и повторете същото с противоположния крак

Упражнения за стегнато дупе, намиращи приложение в йогата и пилатеса

Упражнение 1: 

1. Застанете в право положение със събрани крака
2. Вдигнете единия крак назад, пренасяйки тежестта върху другия – целта е да се образува хоризонтална линия спрямо спуснатия крак
3. Дръжте гърба максимално изправен, погледа надолу, ръцете до тялото и колената изпънати
4. Задръжте в това положение, докато усетите силно напрежение, след това сменете с противоположния крак
5. Изправете се бавно

Упражнение 2 :

1. Легнете на една страна, подпирайки ръката си на лакът
2. Съберете краката и свийте леко в колене
3. Повдигнете крака, който е отгоре – дръжте го изправен
4. Долният крак трябва да е леко повдигнат от земята, за да има по-добър ефект
5. Отпуснете горния крак плавно надолу
6. Направете повторения, колкото успеете, и се обърнете на другата страна

Упражнение 3:

1. Застанете в кучешка поза с вдигнати таз и дупе
2. Отпуснете главата си
3. Изпънете единия крак до височината, на която можете
4. Свалете бавно крака и сменете другия – редувайте ги така, докато усетите силно натоварване

Съвети за стегнато дупе

• Не бързайте с резултатите – всяко начало е трудно, особено докато започнат да се виждат резултати. Бавното отслабване обаче е най-доброто решение – постига се драстична трансформация на тялото, но по здравословен начин. Имайте предвид, че при нужда от елиминиране на по-голямото количество килограми, загубата настъпва почти веднага, но при  2-3 килограма процесът е по-плавен

• Разтягайте мускулите на тялото – разтягането преди и след това е толкова важно, колкото и самото изпълнение на упражненията. Важно е не само за загрявка на тялото и за намаляване риска от травми, но и за стягане на седалището. Редовното свиване и отпускане води до точно такъв ефект

• Тренирайте често по малко – редовните стъпки, макар и с малки крачки, водят към правилния път. Повдигането и стягането на седалището е труден процес, при който се изисква постоянство. Упражненията за дупе, или част от тях, биха могли да се практикуват няколко пъти в седмицата

• Използвайте тежести – жените често изпитват притеснения, че силовата тренировка ще доведе до мъжка структура. Това е грешно. Гиричките, лостовете, дъмбелите и пудовките ускоряват процеса на изграждане на мускулатурата, но става въпрос за едни красиво подчертани мускулчета. Може да се започне и със собствено тегло, но положителната промяна в тялото изисква по-голямо натоварване след време

• Хидратирайте кожата си всеки ден – това е един лесен начина, с който може  да допринесете за постигане на стегнато гладко дупе. Масажиращите движения с правилни продукти са водещи при борбата с “портокаловата кожа”, от която страда всяка втора жена. Наслаждавайте се на изваяни извивки и красива кожа – без целулит и мазнини

• Хранете се разумно – повишете приема на протеини и здравословни мазнини, за сметка на всякакви вредни храни и трансмазнини. Към основните протеини, към които е добре да се насочите, са месо, риба и рибни деликатеси и по-малко млечни продукти. Не пропускайте да наблегнете на пресни и сезонни плодове и зеленчуци. Мазнините следва да са главно от полезни източници – пречистено масло, кокос, авокадо, сурови ядки и семена.

Мислите ли, че няма как да отслабнете с тренировки у дома? Грешите! Днес домашните занимания имат редица предимства – не губите време за ходене до фитнеса и обратно, може да спортувате по всяко време на денонощието и да постигнете добри резултати само с няколко аксесоара. Какво по-лесно от това, да легнете на тренировъчната постелка по пижама? Забързаният живот не е основателна причина за пренебрегване здравето на тялото и извайване на формите му. Съществуват много тренировъчни програми, които можете да практикувате у дома. Приложими са и много упражнения, които укрепват мускулите, и допринасят за изгарянето на калории. 

Упражнения за отслабване вкъщи – ефектът “Уау”

Все по-често се срещат хора, които тренират у дома. Мнозина са скептично настроени към тези дейности, до момента, в който не видят чудесните резултати върху приятелите си. Положителното е, че “домашните спортисти” дават стимул на тези, които непрекъснато отлагат да започнат тренировки във фитнеса. Е, вероятно ви стана ясно, че всичко зависи от вас – щом някой може, значи всички могат.

Кардио тренировки в домашни условия

Физическата активност е важна за всяка възраст. Тя играе важна роля за здравето на човек, особено за състоянието на сърдечно-съдовата система, за общото състояние и  тонуса, за стимулиране освобождаването на хормоните на щастието и освобождаване на стреса от напрегнатото ежедневие. Днес, ходенето, тичането, карането на колело и скачането на въже, познати на всички от детството, са част от кардио тренировките. Всичко това е възможно да се практикува в домашни условия, на открито в парка и във фитнеса.

Скачането на въже за 30 минути изгаря около 400 калории, а бихте могли да го правите в хола, докато гледате любимия си сериал. Чудесно, а? – ще изгорите парчето торта, което хапнахте на обяд в офиса, за да уважите рождения ден на колежката.

Можете да намерите изключително много клипове с примерни тренировъчни режими в YouTube, които също могат да се практикуват у дома. Всичко, от което се нуждаете, е просто постелка. По-напредналите биха могли да включат по-леки гирички и дъмбели. 

Силови тренировки за отслабване и укрепване на мускулатурата

Много начинаещи (предимно дамите) се притесняват от изпълнението на упражнения, особено с тежести. Мислят, че ще натрупат мускулна маса, която ще видоизмени тялото им в негативна насока.  Затова решават да правят неуморно кардио с часове. Повярвайте, натрупването на мускулна маса, далеч не е толкова лесно колкото си мислите. Няма да заприличате на тежкоатлети, защото сте се натоварили. За натрупване на мускулна маса, освен тежки тренировки е нужен и калориен излишък, т.е. да приемате повече, отколкото изгаряте, а щом вашата цел е редукцията на тегло, то тогава би следвало вие да приемате по-малко, отколкото изгаряте. Истината  всъщност е, че кардиото е задължително при една отслабваща програма, но комплексното съчетаване с упражнения, дава най-добро отражение върху тялото Ви. Знаете ли, че, например, при напади се горят повече калории, отколкото при ходене на пътеката? Положителното при изпълнението на различни движения (с тежести или без) е, че допринасят за отслабване, но и за оформяне на тялото Ви.

Топ упражнения за изпълнение у дома – топят мазнините и укрепват мускулите на тялото

1. Лицеви опори (Push ups) – биха затруднили по-начинаещите, но дават невероятно отражение върху тялото. Натоварват се ръцете, раменете и гърдите, като съдействат за премахване на излишните мазнини в тези области. Изпълняват се по няколко начина – с широк и тесен захват, с подпрени колене или изпънати назад крака. За да се справите с лицевите опори, заемете следната позиция :

• поставете ръцете отстрани на тялото, най-правилното място е малко пред раменете
• изпънете пръстите на ръцете напред
• дръжте петите си събрани
• изпънете тялото назад (може да подпрете колене на пода, докато свикнете)

2. Супермен (Superman) – това упражнение работи главно за мускулите на долната част на гърба и седалището. Може да се каже, че се причислява към високоинтензивните движения, с които се горят значителен брой калории. За да изпълнете правилно сериите “супермен”, застанете в легнало положение на пода. За целта използвайте постелка. Трябва да сте обърнати с лице към пода. След това протегнете ръце напред и дръжте събрани крака назад. Започнете да вдигате ръцете и краката бавно. Отново се върнете в началното положение и повторете.  
3. Глутеус мост (Glute Bridge)- чудесно упражнение за домашна обстановка. Натоварват се седалището и задно бедро. Имайте предвид, че силовите тренировки за крака са едни от най-изтощаващите, при тях се горят най-много излишни мазнини. Препоръчително е често да присъства в упражненията при дамите. Има няколко начина на изпълнение – на един крак (най-трудният вариант), с отворени крака и затворени колене, със затворени крака и колене (за начинаещи)
4. Планк (Plank) – натоварва се цялото тяло, но най-вече правите и коси коремни мускулии. Напълняването винаги започва със складиране на мазнини около коремната област, така че подобни упражнения ще ви помогнат с изчистването на именно тези мазнини. Планкът бива обикновен и страничен. При обикновения тялото е право изпънато назад, а ръцете са опрени на длани или на лакти. Страничният е с поставен лакът или длан на едната страна, с кръстосани глезени и вдигнат таз. 
5. Клекове (Squats)- Един от трите “царе” на фитнес упражненията (заедно с мъртвата тяга и лежанката, но тях за момента може да си спестите). При клякането се горят мазнини и се оформя седалището. Може да се изпълнява с или без тежести (използвайте тежести, позволяващи ви да направите не повече от 10-12 повторения – важи за почти всички упражнения, когато целта Ви е загуба на тегло), по следния начин :

• застанете в право, разкрачено положение, колкото е ширината на раменете
• избутайте с таза – назад и надолу, сгъвайки краката в коленете
• задръжте леко в момента, в който тазът е под линията на коленете 
• изправете се и повторете движението

6. Напади (Lunges) – високо ефективно упражнение, подходящо за домашна практика. Възможностите за изпълнение са две – на място или с движение по дължина, както с или без тежести. Започнете с единия крак напред – стъпете от пета към ходило. Свалете тялото надолу, докато задното коляно опре пода. Върнете се в изходна позиция и продължете с редуване на краката. 
7. Планински бегач (Mountain Climbers) – натоварва целия торс, включително коремните мускули, кръста и бедрата. Движението е интензивно – увеличава сърдечната честота, което допринася на горенето на мазнини. Началното положение е от лицева опора с изпънати ръце. Започнете с приближаване на дясното коляно възможно най-близо до лакътя. След това сменете крака. По време на изпълнение трябва да стегнете коремните мускули, за да не се получи травма в областта на кръста.

Клипове на упражненията можете да намерите в YouTube.

Дерзайте!

Днес всеки втори, особено сред жените, се бори с излишните два или много повече килограма. Ясно е, че при процес на отслабване се изисква силна воля и строг контрол над желанието за голямо количество въглехидрати и различните вариации на вредни храни. Понякога тялото и мозъка са изправени под още по-голям стрес, когато трябва да се настроят на режим “диета”. Това е понятие, което автоматично става предпоставка за засилване на глада. Именно за това се препоръчва да се наблегне на отслабване без диети и драстично гладуване. Необходимо е просто овладяването  ситуациите на тъпчене, замяна на някои вредни навици и храни, промяна структурата, честотата и количеството на храненията. Повишаването на физическата активност също трябва да присъства в здравословното отслабване.

Как да отслабнем без да гладуваме? 

Този въпрос е един от най-често задаваните към различни специалисти и диетолози. Мнозина не желаят да повярват, че е възможно, а други се впускат във всякакви небивалици, които четат. Истината е, че трябва баланс – премерване на порции и правилно разпределение на макронутриентите в броя хранения. Гладуването не е най-добрия начин за отслабване, както и режими от типа яжте на корем не са никак добра идея. Чудите се как да отслабнете без да гладувате? Допитайте се до сигурен източник  на информация.

• • Само сертифициран и опитен специалист по хранене може да ви помогне – поверете желаната трансформация на тялото ви в опитни ръце. Възможно е да имате някакви познания за начин на хранене (просто да не го спазвате), но може би не познавате толкова добре тялото си и това, което работи най-добре върху него. Несъмнено, могат да се комбинират много и различни здравословни храни, но трябва да са правилно съчетани и в правилни пропорции

• Планирайте яденето за поне ден напред – истината е, че при самостоятелно хранене (без строго определена диета) се налага планиране, подобно на всяка друга ежедневна дейност. То е ключов фактор за елиминиране на “кривване” в другата посока. Така ще избегнете варианта за тъпчене с парче пица или дюнер в късните часове след работа. Пригответе си вечерята или поне продуктите за спретване на едно бързо ястие

• Приготвяйте храната си сами – колкото повече отделяте внимание на храната по отношение на приготвянето й, толкова по-голям ефект ще имат храненията ви. Вземането на нещо от заведение за бързо хранене ще ви улесни, но няма да сте наясно с начина на приготвяне. Често се използва много повече мазнина, хранителните продукти не са от най-високо качество и т.н. Когато обаче вие се справите с тази задача, ще знаете всяка подробност относно начина на готвене – често и една капка олио е достатъчна, а скарата върши също толкова чудесна работа

• Контролирайте се и измервайте резултатите – при диетите има строги правила, количества храни, докато при добре изготвен хранителен режим имате право на избор. Винаги може да замените зеленчуците или източника на протеин с друг (различен вид месо, риба, яйца). Това елиминира стреса на мозъка – той отново получи наслада от дадена храна. Просто налагайте контрол над количествата. Не забравяйте да мерите целите си (в загуба на килограми и сантиметри от обиколките). Този метод служи за повишаване на мотивацията в бъдеще 

Работещи методи и тактики – съвети за отслабване без диети

Може би някои техники за по-лесно отслабване са ви известни, други не. Списъкът в тази насока е дълъг, но сред най-важните съвети могат да се посочат следните :

• Почистете кухненското помещение и се отървете от ненужните храни – като цяло, премахнете всичко, което ви дразни очите, и ви привлича да го хапнете. Може да оставите само красива купа с плодове, въпреки че и с плодовете не бива да се прекалява. Изчистете всяко съдържание на фаст фууд, както и различни храни с високо съдържание на вредни съставки (сосове, сокове и безалкохолни, сладки и други)

• • Не пропускайте закуската – солидното количество здравословно хранене сутрин оказва най-благоприятно влияние от всички останали порции през деня. Дава на тялото нужната енергия и забързва метаболизма, което допринася за по-лесното отслабване

• Яжте минимум четири-пет пъти на ден – направете минимум три основни и засищащи хранения с богати източници на протеин. Включените въглехидрати и мазнини трябва да са в правилните пропорции и часове от деня. Т. нар. “снаксове” или междинни хранения трябва да са по-ограничени и с ценни съставки за организма (малък плод, сурови ядки и други)

• Теглете храната си – контролирането на порциите е много важен фактор за отслабването. По този начин може да наблюдавате кога и от коя храна ви става по-тежко – от някоя може да увеличите малко количеството, за сметка на друга. Разбира се, става въпрос за салатата и протеина. В тренировъчни дни е нормално да имате нужда от повече “гориво”

• Записвайте всичко, което консумирате – воденето на записки е задължително. Обикновено много хора се подлъгват, че не са яли кой знае какво, но са пропуснали да пресметнат т. нар. “празни калории” – бисквитка или нещо подобно. Воденето на дневник за приети калории, физическа активност, сваляне на обиколки от талията, ханша и бедрата ви прави по-отговорни към ситуацията

• Слагайте храната в малки чинии – това, че съдът изглежда пълен дава сигнал към мозъка за ситост с по-малко количество приета храна. Този трик е широко популярен и върши добра работа. Много по-вероятно е по този начин да намалите количеството храна, без да усетите голямо лишение

• Заложете на регулиране на кръвната захар и инсулиновата чувствителност – най-големият проблем на при хранителния режим за отслабване идва от захарта. Често подложените на даден тип хранене се справят добре с другите ограничения, но сладките изкушения са способни да ги накарат да се поддадат. Налага се регулиране с приемането на други “чисти” и непреработени храни, които да заместят този глад – плодове, малко мед, фъстъчено масло

• Позволявайте си едно две нездравословни хранения в седмицата – това може леко да забави процеса, но бързите резултати са по-стресиращи за тялото. Почти сигурно е, че ще “залитнете” и скоро ще се натъпчете. Такъв вид ядене е добре да бъде в обедните часове, за да може тялото да има време за разход на калориите, а не да ги складира под формата на мазнини

• Поставете си цели – всички стремежи трябва да са поставени в рамка. Отслабването също влиза в това число. Заложете на бавен, но траен прогрес чрез здравословни стъпки. Заредете се с търпение и мотивация – така ще постигнете и невъзможното според вас

• Хидратирайте  добре тялото – пиенето на достатъчно количество вода води до “разбиване” на мазнините и целулита. От друга страна, създава усещане за ситост, което може до известна степен да ограничи нуждата от повече храна. Водата е най-ценната напитка за тялото, така че заменете всички вредни безалкохолни напитки, сокове и нектари с вода

Възможно ли е бързо отслабване без диети? 

Голяма част от населението търси бърз и надежден начин за сваляне на килограми. Причини винаги  има – скоро предстои важен повод, идва лятото и т.н. Дали обаче това е най-доброто решение? Мислите ли, че би могло да е здравословно? Да, истината е, че има бърз начин за елиминиране на килограмите. Състои се в едни прости сметки – тялото трябва да влезе в определено време в калориен дефицит. Колкото по-малко калории се приема, толкова по-бързо ще започне загуба на мазнини. Имайте предвид, че неправилното сваляне е свързано още и със загуба на мускулна маса. 

Повечето специалисти препоръчват да не поставяте времеви срок, а да започнете бавно и контролирано. Нито едно тяло не е стереотип, а и елиминирането на мазнините зависи от редица фактори – най-вече възрастта, физическата активност и функционирането на метаболизма. Заложете на източници, богати на полезни хранителни свойства. Пресмятайте калории, но не следвайте прекалено голям и дълъг калориен дефицит, защото тялото си иска своето. Изчакайте малко и ще видите търсения ефект.

Възможно ли е лесно отслабване без диети? 

Да, отслабването без диети е повече от възможно. Някои го наричат хранителен режим, а за други е просто начин на живот. Запознайте се със списъка на храните, които са позволени. Съчетанието им в правилно пропорционално съотношение ще доведе до ситост, но и до забързване на метаболизма. Няма нужда да се залъгвате, че отслабване е постижимо единствено със строги и драстични диети, които подлагат организма почти на фотосинтезиране. Той има нужда от всичко, за да функционират нормално всички процеси в него.  Не бива загубата на килограми да се приема за нещо ужасно, защото всъщност води до един по-добър живот. Може да звучи странно, но дори околните ще ви гледат с други очи, а близките и приятелите ви ще ви дават за пример за подражание. Не се страхувайте да започнете, без значение дали имате 2 или 20 килограма за сваляне. Лесно е !

Отзиви от хора, отслабнали успешно без диети

Отзвукът на хората, които са отслабнали успешно без диета, и са се задържали в подобна “обвивка”, е положителен. Мнозина споделят, че се чувстват буквално като преродени – най-накрая са излели от своята “черупка”. Всеки един е склонен да открие нови мирогледи, да промени изцяло гардероба си и да придобие по-голямо самочувствие в социален план. Тези, които са опитали, които са имали хъс за победа, днес се определят като много по-щастливи. В обобщение на коментарите по повод на успешно, трайно и здравословно отслабналите може да се каже, че :

• Отслабването без диети е по-бавно, но в пъти по-полезно за здравето и трансформацията на тялото
• Здравословното отслабване и поддържане на теглото става начин на живот – само тогава резултатите ще са дългосрочни
• Всеки трябва да премахне страховете си и да престане с бързите диети, които водят до йо-йо ефект
• Отслабването с хранителен режим, а не с диета, не води до стрес, а преоткриване на множество вкусни храни. 

Искате да си осигурите свежест в ранните часове на деня? Водата и лимонът ободряват и имат благоприятен ефект върху организмът Ви. Превърнете в навик пиенето на хладката кисела напитка. Не е тайна, че много световно известни жени не пропускат тази практика, заедно с другите задължения. Други пък споделят, че чувстват дискомфорт след тази напитка. Истината е, че двете съставки са изключително полезни за тялото, но носят както множество предимства, така и някои недостатъци. Разберете кога, как и за какъв период се приема чудотворната течност, за да  допринесе за доброто здраве.

Какво представлява?

Водата с лимон не е някакво чудо, което ще ви помогне да отслабнете с едно щракване на пръстите. Има обаче голям принос за детоксикация на организма, и донякъде за отслабването. Лимонът е богат на калий, витамин В и С. Някои спазват цял живот принципът за пиене хладката течност на гладно, а други тепърва откриват истинските й ползи.

Ако се чудите за какъв период да пиете лимоновия сок, то отговорът е ежедневно. Възможно е при прием на гладно да усетите дискомфорт в корема. В такъв случай, нека приемът бъде по-късно през деня. Не напразно някой гений е изобретил бутилка с отделение за изстискване на лимон. Това улеснява всички, които желаят да консумират част от дневното количество вода по различен начин – с негово Превъзходство Лимонът. Ето и невероятните ползи от лимонената вода :

Хидратира

Когато се събудите сутрин, тялото Ви е загубило вода чрез дишането по време на сън, както и чрез образуване на определено количество урина. Подкиселената с лимон вода е добър начин за хидратиране. Един обезводнен организъм води до неправилно функциониране и натрупване на токсични вещества. Това, от друга страна, води до стрес, запек и други неприятности.

Помага за храносмилането

Вероятно във всички хранителни режими сте чели, че се изисква колкото се може повече киселини в салатата, върху месото и т.н. Дължи се на това, че киселото, в случая лимоновият сок, е богат на витамини и минерали, стимулира перисталтиката на стомашно-чревния тракт, както води до разхлабване и изхвърляне на вредните токсини.

Помага за забързване на метаболизма и редуциране на теглото 

Дойдохме си на думата – това е един от най-добрите начини за подпомагане процеса на отслабване. Редовното пиене сутрин на лимонов сок оказва добър ефект в случай на неудържим глад. От друга стана, ускорява метаболитните процеси в тялото. Причината за това е съдържанието на пектин, който служи за помощник в трудната борба с излишните мазнини. Колкото повече кисели продукти се приемат, толкова по-бързо и ефективно е отслабването.

Регулира кръвното налягане

Подобрява се циркулацията на кръвта и нормализиране нивото на кръвното налягане. Благоприятният ефект върху сърдечно-съдова система се дължи на калия, съдържащ се в лимона. Намалява се рискът от сърдечно-съдови инциденти. 

Детоксикация на черния дроб

Водата с лимон  е с богато съдържание на ензими. Именно това допринася за подобряване функцията на черния дроб и пречистване на кръвта. Лимонът служи и за поддържане на алкално-киселинния баланс в тялото. Детоксикацията на черния дроб е изключителна важна, а това е един лесен, евтин и надежден начин за осъществяване на именно това. 

Има диуретично действие

Лимонът има леко диуретично и слабително свойство. Това е изключително важно за детокс и отслабване. Действа най-вече за увеличаване отделянето на урина. По този начин се изхвърлят токсините, а храната се разгражда с по-бързи темпове.

Подмладява кожата и забавя процеса на стареене

Помага до известна степен за хидратацията и свежия вид на кожата. Счита се, че намалява бръчките и забавя периода на стареене. Какво по-хубаво от една сияеща, изчистена и нежна кожа. Състоянието на кожата се подобрява значително

Водата с лимон се препоръчва за бременни жени

Съдържанието на витамини и минерали е много ценно за майката и плода. Естественият прием на витамин С помага за борба с вирусите, а калият за клетките на сърдечно-съдовата и нервната система

Здравословна ли е водата с лимон ?

Водата с лимон, почти по всяко време, е предназначена за всеки, който мисли за здравето си. За разлика от някои режими, то тук няма голяма рамка, извън която не се позволява пиенето на чиста топла или студена вода с лимон. Не се препоръчва единствено в случаите, в които :

• човек чувства дискомфорт в стомаха – най-често напитката се пие сутрин на гладно, което предизвиква дразнене на корема. Може да предизвика неприятни киселини
• зъбният емайл се разрушава – цитрусите действат по този начин. Добрата новина е, че не е задължително да се откажете от чудната напитка. Необходимо е просто да се приема през сламка, а след това устата да се изплаква с вода

Това са единствените негативи на напитката, но позитивите ще ви изумят. Не може да се говори за някакъв “Уау ефект”, но помага за подобряване на здравето в следните насоки :

• При акне – доказано помага при честа поява на акне в засегнатите области, счита се и като превенция.

• При камъни в бъбреците – лимонът е богат на калий, а той е минерал, който повишава нивата на цитрат в урината. Това предотвратява появата на камъни в бъбреците.

• При нисък имунитет – приготвеният кисел сок подсилва функцията на лимфите. Помага за подсилване на имунната система при нужда.

• Потиска апетита – лимонът съдържа витамин С и други ценни витамини, както и фибри. Всичко това спомага за регулиране нивото на кръвната захар и намалява апетита.

• При болка в жлъчката – ако усетите подобно неудобство, пийте вода с лимон по време на хранене. Би трябвало да получите облекчение след редовен прием, ако нямате прекалено сериозни проблеми.

• Действа за възстановяване на мускулите след тренировка – ще усетите облекчение по отношение на високото натоварване, което сте претърпели по време на тренировка. 
• При възпаления – лимонът има противовъзпалителен ефект, дължащ се основно на високото съдържание на витамин С.